8 υγιεινά και θρεπτικά σνακ για μεγαλύτερη συγκέντρωση στο διάβασμα

Τα παιδιά  έχουν ανάγκη ενός υγιεινού διαιτολογίου που θα τα βοηθήσει να συγκεντρώνονται καλύτερα. Ακολουθούν κάποιες ιδέες για υγιεινά σνακ που θα τα βοηθήσουν στη συγκέντρωση, στην ενέργεια και στη σωστή τους ανάπτυξη:

Στικ από λαχανικά με χούμους

Φτιάξτε στικ καρότου, αγγουριού και σέλινου. Προσφέρετέ τα μαζί με ένα βαζάκι γεμάτο χούμους.

Κράκερ, κατά προτίμηση σίκαλης.

Τα κράκερ ή τα απλά μπισκότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) και ικανοποιητική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χωρίς να παρέχουν υψηλές ποσότητες λιπαρών ή απλών σακχάρων.

Τοστάκι με αβοκάντο

Αντί για τυρί ή ζαμπόν βάλτε αβοκάντο στο τοστάκι. Πασπαλίστε με μυρωδικά και καρυκεύματα και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο. Το αβοκάντο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά που κάθε παιδί χρειάζεται όταν διαβάζει.

Μπουκιές μπανάνας

Σε μια αραβική πίτα ολικής άλεσης απλώστε φυστικοβούτυρο και βάλτε από πάνω μια μπανάνα. Τυλίξτε την αραβική πίτα και κόψτε τη σε ροδέλες.

Σαντουιτσάκι με μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο

Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και βιταμίνες Β για εύκολη συγκέντρωση και καλή λειτουργία του εγκεφάλου

Παστέλι με σουσάμι και μέλι ή με ξηρούς καρπούς

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σίδηρο και ω λιπαρά, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σωστή ανάπτυξη.

Blueberries με γιαούρτι

Αναμείξτε σε ένα μπολ γιαούρτι και blueberries. Τοποθετήστε το μπολ στην κατάψυξη και μόλις το βγάλετε μετά από 2-3 ώρες θα έχετε για το παιδί σας μικρά frozen yogurt blueberries που θα δώσουν πολύ ενέργεια στο παιδί σας.

Πύργος με αγγούρι και κασέρι

Πρώτα κόβετε ένα αγγούρι ροδέλες και στη συνέχεια ένα κομμάτι κασέρι σε τετράγωνα κομματάκια. Βάλτε μια ροδέλα αγγούρι κάτω, από πάνω μια φετούλα τυρί, πάλι μια ροδέλα αγγούρι και ξανά μια φετούλα τυρί. Θα προκύψει σίγουρος ενθουσιασμός.

ΠΗΓΗ

Σπιτική μερέντα με φουντούκια χωρίς ίχνος ζάχαρης!

Όλοι λατρεύουν την μερέντα. Είναι το αγαπημένο σνακ των μικρών και η ένοχη απόλαυση των μεγάλων. Όμως, όσο και να την απολαμβάνουμε, δεν παύουμε να παίρνουμε πολλές θερμίδες αλλά και τις υπόλοιπες βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης. Γι αυτό σας παρουσιάζουμε μια ξεχωριστή συνταγή για να φτιάξετε τη δική σας μερέντα χωρίς ζάχαρη και να την γευτείτε χωρίς ενοχές!

Φτιαγμένη με φυσικά, οργανικά υλικά και χωρίς τεχνητά σάκχαρα, μπορείτε να κάνετε τη δική σας μερέντα για να προσθέτετε στα βιολογικά κράκερ σας, σε τοστ ολικής αλέσεως και σε άλλα υγιεινά σνακ. Η παρακάτω σπιτική συνταγή πρέπει να αποφέρει περίπου 1 φλιτζάνι μερέντας και παραμένει φρέσκο, όταν αποθηκεύτει σωστά, για μέχρι και μια εβδομάδα.

Σπιτική υγιεινή συνταγή μερέντας

Εκτός από τα συστατικά που απαριθμούνται, θα χρειαστείτε επίσης μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και ένα μίξερ. Όταν επιλέξετε το μέλι, βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για οργανικό μέλι.

Επίσης, αν δεν μπορείτε να βρείτε το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων, μπορείτε να επιλέξετε να μην βάλετε καθόλου, εφόσον αυτό δεν προκαλεί κάποια διαφορά στη γεύση της μερέντας σας. (Εμείς στην Ελλάδα, μια χαρά μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με αλάτι Μεσολογγίου)

Συστατικά

Συγκεντρώστε τα ακόλουθα συστατικά, πριν ξεκινήσετε τη συνταγή:

6 κουταλιές σκόνης κακάο χωρίς ζάχαρη

2 φλιτζάνια φουντούκια

3 κουταλιές λάδι καρύδας

½ φλιτζάνι γάλα ρυζιού

2/3 φλιτζανιού ακατέργαστο, βιολογικό μέλι

1/8 κουταλάκι του γλυκού, ροζ αλάτι Ιμαλαΐων (Σχ. Εν. Δράσης: ή φυσικό θαλασσινό αλάτι)

Τρόπος παρασκευής

Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 350 βαθμούς Fahrenheit (Περίπου στους 180 βαθμούς Κελσίου). Απλώνετε τα 2 φλυτζάνια φουντούκια σε ένα φύλλο ψησίματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ενιαίο στρώμα και μοιράσετε τα ομοιόμορφα. Καβουρδίστε τα φουντούκια για 12 λεπτά, ή μέχρι να είναι ελαφρώς καφέ.

Αφαιρέστε τα φουντούκια από το φούρνο. Τοποθετήστε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας στον πάγκο σας και ρίξτε τα φουντούκια σε αυτήν. Τα τυλίγετε και στη συνέχεια τα τρίβετε έντονα. Αυτό θα αφαιρέσει τον φλοιό τους. Ενδέχεται να παρατηρήσετε ότι κάποια φουντούκια φέρουν ακόμα τον φλοιό τους, κι αυτό είναι εντάξει, μην σας ανησυχεί.

Αφήστε να κρυώσουν εντελώς και τοποθετήσετε τα στο μίξερ σας. Ανακατέψτε έως του δημιουργήσουν μία αλοιφή φουντουκιού.
Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά σας στο πολυμίξερ, αλλά χρησιμοποιήστε μόνο το ήμισυ του γάλακτος ρυζιού (δηλαδή το 1/4, αντί για το 1/2 της κούπας). Ανακατέψτε τα υλικά έως ότου ομοιογενοποιηθούν. Αν είστε ευχαριστημένοι με την σύσταση τότε τελειώσατε. Αν εξακολουθεί να είναι πολύ παχύρευστη, προσθέστε λίγο περισσότερο από το υπόλοιπο γάλα ρυζιού.

Αυτή η σπιτική υγιεινή συνταγή μερέντα είναι πολύ εύκολο να γίνει. Χρησιμοποιήστε όσο θέλετε και στη συνέχεια διατηρήστε την στο ψυγείο σας. Κατά την αποθήκευση, βάλτε τη σε ένα αεροστεγές δοχείο για να αποφευχθεί η οποιαδήποτε αλλοίωση. Διατηρείται για μέχρι και μια εβδομάδα, εάν δεν πρόκειται να το χρησιμοποιήσετε όλο πριν από αυτό το διάστημα.

ΠΗΓΗ 

Σπόροι chia: το ενεργειακό διατροφικό «μυστικό» των Αζτέκων

Σπόροι chia: το ενεργειακό διατροφικό «μυστικό» των Αζτέκων

Γιατί γίνεται αυτός ο ντόρος με τους βιολογικούς σπόρους chia τελευταία ;

 

Η αλήθεια είναι πως οι σπόροι chia, αν και έγιναν τελευταία γνωστοί στη χώρα μας, οι Αζτέκοι, οι Μάγια και οι Ινδιάνοι της Νοτιοδυτικής Αμερικής και του Μεξικού κατανάλωναν καθημερινά άφθονες ποσότητες.

 

Έχει χαρακτηριστεί ως το απόλυτο αρχαίο superfood το οποίο ήταν πολύ δημοφιλές ειδικά σε ανθρώπους με έντονη σωματική δραστηριότητα, ενώ παράλληλα είναι γνωστό για τις αδυνατιστικές του δράσεις.

Τι έχει να σου προσφέρει
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, Ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, βόριο και αντιοξειδωτικά. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και καλίου. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, 2282 mg Ωμέγα 3 και 752 mg Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Και όχι μόνο. Αυτοί οι καταπληκτικοί σπόροι έχουν 3 φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, 2 φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και 6 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα! Σα να λέμε μία “βόμβα” θρεπτικών συστατικών! Όσο για θερμίδες; Κάθε κουταλιά της σούπας έχει μόνο 60.

Πώς σε ωφελεί
Βοηθά στην απώλεια βάρους και στη γράμμωση. Είναι ο πρώτος λόγος που σε κάνει να αναζητήσεις αυτά τα σποράκια στα ράφια των καταστημάτων με βιολογικά είδη. Συγκεκριμένα, λόγω του ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες απορροφούν πολύ νερό και διαστέλλονται με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Την ίδια στιγμή οι φυτικές ίνες μαζί με την πρωτεΐνη και τους σύνθετους υδατάνθρακες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, άρα αισθάνεσαι πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν ενδίδεις σε τσιμπολογήματα. Παράλληλα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτείνη, είναι ό,τι πρέπει γι’ αυτούς που γυμνάζονται και δεν θέλουν να παίρνουν σκευάσματα πρωτεΐνης για να αυξήσουν τη μυική τους μάζα.

Σου δίνει περισσότερη ενέργεια. Όπως είπαμε οι Αζτέκοι θεωρούσαν τους σπόρους chia πηγή ενέργειας και δύναμης και δεν είχαν άδικο. Οι υδρόφιλες ιδιότητες τους βοηθούν στη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν “σπάνε” σταδιακά διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνοντας την αντοχή. Δεν είναι τυχαίο που τους συστήνουν και οι γυμναστές για αύξηση της αντοχής και της απόδοσης στις ασκήσεις.

Προστατεύει την καρδιά και μειώνει τη χοληστερίνη. Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε Ω-3 λιπαρά οξέα (μάλιστα σε τιμές έως και δεκαπλάσιες από άλλους σπόρους) τα οποία έχουν ευεργετική δράση για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, σε συνδυασμό με το λινολεϊκό οξύ που περιέχουν, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά μειώνουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, άρα μειώνουν και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου. Μιας και ο γλυκαιμικός δείκτης των σπόρων chia είναι πολύ χαμηλός, δεν αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σημείωσε δε ότι επειδή τα επίπεδα σακχάρου παραμένουν πιο σταθερά μειώνεται και η λαχτάρα για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη.

Βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι σπόροι chia είναι σύμμαχοι και του πεπτικού συστήματος, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Για την ακρίβεια βοηθούν στην καλή λειτουργία του παχέος εντέρου, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των πεπτικών διαταραχών.

Πόσους σπόρους chia μπορείς να τρως κάθε μέρα
Η συνιστώμενη ποσότητα ειδικά αν έχει ευαίσθητο στομάχι είναι περίπου 1 – 1,5 κουταλιά της σούπας κάθε μέρα.

Πώς τους χρησιμοποιείς
Οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, ψητοί, αλεσμένοι και αναμεμειγμένοι με νερό. Όταν αναμιχθούν με νερό μάλιστα, σχηματίζουν ένα είδος ζελέ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνδυαστικά με τις λιπαρές ουσίες στη μαγειρική για να μειώσεις την ποσότητα λαδιού, βουτύρου ή μαργαρίνης που βάζεις στο φαγητό. Κατά τα άλλα, γίνονται εξαιρετικό topping για γιαούρτι, μπαίνουν σε smoothies, κέικ, μάφιν, μπισκότα, κρακεράκια, ψωμί, ακόμη και σε σάλτσες. Με chia μπορείς να φτιάξεις επίσης κρέμες και πουτίγκες.

Ιδιότητες των σπόρων Chia συνοπτικά:

- Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, α-λινολενικό οξύ, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

 

- Βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων.

 

- Βελτιώνουν τα συμπτώματα διαβήτη

 

- Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος γενικότερα.

 

- Επιβραδύνουν τη γήρανση

 

- Συμβάλλουν στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

 

- Βοηθούν στο αδυνάτισμα καθώς μέσω της κατανάλωσής τους προκαλείται έντονος κορεσμός και επομένως νιώθετε αίσθημα πληρότητας για περισσότερο διάστημα.

 

- Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν σημαντικά στην αντιμετώπιση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας.

 

- Βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και της δύναμής σας. Η ενέργειά σας αυξάνεται και μαζί της και η διάθεσή σας.

 

-Μειώνουν τις φλεγμονές

 

Πως μπορείτε να τους εντάξετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να τους προσθεσετε...

- στα δημητριακά, στη βρώμη ή και στο γιαούρτι σας

 

- σε σαλάτες

 

- σε dressings για σαλάτες ή στις σάλτσες σας για κρέατα και ζυμαρικά

 

Tips:

Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας chia, στα smoothies ή στα πρωτεϊνικά shakes σας 

 

Προσθέστε τους στα όσπρια και στις σούπες για να πήξουν

 

Θα μου χαλάσουν τη γεύση ;

Η γεύση τους είναι ήπια. Μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους όπου επιθυμείτε χωρίς να μεταβληθεί η γεύση του φαγητού σας.

 

Πόση είναι η ημερήσια δόση / δοσολογία ; 

Η ημερήσια δόση, καθορίζεται στα δύο κουταλάκια του γλυκού περίπου, αλλά όχι παραπάνω, γιατί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι.

Φουντούκια

Φουντούκια: 8 πειστικοί λόγοι για να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας

Τα φουντούκια δεν είναι πολύ διαδεδομένα στη χώρα μας ως σνακ και ως συστατικό στο φαγητό μας. Ο καρπός αυτός όμως θα μπει στο διατροφικό σας μενού, όταν μάθετε πόσα οφέλη μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας.

Τα 8 βασικά οφέλη των φουντουκιών

1. Ενισχύουν την υγεία του εντέρου

Τα φουντούκια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Η κατανάλωσή τους ενισχύει τις υγιείς κινήσεις του εντέρου και βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει περίπου 2.7 γρ. φυτικών ινών.

2. Διατηρούν το υγιές βάρος

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το βάρος μας. Μία έρευνα του 2018 βρήκε μια ισχυρή σχέση ανάμεσα στην κατανάλωσή τους, στο μειωμένο βάρος και στο χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Στην έρευνα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερους ξηρούς καρπούς ήταν λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν.

3. Προστατεύουν κατά της κυτταρικής βλάβης

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, στοιχεία που προστατεύουν κατά της οξείδωσης των κυττάρων. Μειώνουν το εύρος της κυτταρικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες. Τα φουντούκια περιέχουν την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Κάποιες έρευνες συμπεραίνουν ότι η βιταμίνη Ε προστατεύει από κυτταρική βλάβη που συνδέεται με τον καρκίνο.

4. Μείωση της χοληστερόλης

Έρευνα του 2013 βρήκε ότι μια διατροφή που περιέχει ξηρούς καρπούς μείωνε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας). Αυτό το είδος χοληστερόλης μπορεί να αυξήσει τα καρδιακά προβλήματα. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι ο καλύτερος τρόπος να αδράξουμε τα οφέλη των φουντουκιών ήταν η καθημερινή τους κατανάλωση, χωρίς όμως την συνολική αύξηση των θερμίδων.

5. Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η κατανάλωση ανάμεικτων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ένα μικρό πείραμα του 2011 βρήκε ότι 30 γραμμάρια ξηρών καρπών που περιείχαν 7.5 γραμμάρια φουντουκιών, όταν καταναλώνονταν καθημερινά, βελτίωναν την ευαισθησία των συμμετεχόντων στην ινσουλίνη μετά από 12 εβδομάδες.

6. Προάγει την υγεία της καρδιάς

Έρευνα του 2013 βρήκε ότι η υιοθέτηση ενός διατροφικού μενού που περιέχει συχνά α φουντούκια μπορεί να μειώσει τους βιοδείκτες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων, προστατεύοντάς μας από προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά.

7. Μειώνει τους δείκτες φλεγμονής

Μελέτη του 2013 συμπέρανε ότι η διατροφή που περιέχει φουντούκια μειώνει τα σημάδια φλεγμονής (τουλάχιστον στους συμμετέχοντες της έρευνας). Ωστόσο, μια άλλη έρευνα αντέκρουσε αυτά τα συμπεράσματα δείχνοντας πως τα αποτελέσματα είναι ασήμαντα. Γι’ αυτό και οι επιστήμονες ακόμα μελετούν τη συγκεκριμένη επίδραση.

8. Βελτιώνει την ποσότητα σπέρματος

Πρόσφατες μάλιστα έρευνα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα σπέρματος και να βελτιώσει την ποιότητά του. Ωστόσο, το δείγμα ήταν μικρό, οπότε χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Πηγές