Πώς μαγειρεύουμε 3 υπερτροφές
Πειστήκαμε από τα πολλαπλά οφέλη υπερτροφών όπως οι σπόροι chia και αποφασίσαμε να τις εντάξουμε στη διατροφή μας. Τι κάνουμε, όμως, με το κουτί κινόα, που περιμένει στωικά εδώ και μέρες στο ντουλάπι μας, και πώς να μαγειρέψουμε το kale με γευστικό τρόπο;
Σπόροι chia
Ωμοί
Προσθέτουμε 1-2 κουταλιές από τους σπόρους chia στο γιαούρτι ή στο γάλα μας μαζί με άλλα δημητριακά ή σε ένα κυπελλάκι με τυρί κότατζ. Εναλλακτικά, μπορούμε να φτιάξουμε ένα σάντουιτς με τονοσαλάτα ή αυγοσαλάτα, στην οποία θα προσθέσουμε τους σπόρους. Αν τους προτιμάμε τραγανούς, απλώς τους πασπαλίζουμε πάνω από οποιαδήποτε σαλάτα, ακόμα και πατατοσαλάτα ή κρύα σαλάτα ζυμαρικών.
Μαγειρεμένοι
Κάντε τους αλεύρι: Χτυπάμε τους σπόρους στο μπλέντερ και τους χρησιμοποιούμε αντί για αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Μπορεί να αντικαταστήσει εξ ολοκλήρου το κανονικό αλεύρι ή και ένα μόνο μέρος του. Δοκιμάστε αρχικά να αντικαταστήσετε το ένα τέταρτο με αλεύρι από σπόρους chia και για τα υπόλοιπα 3 μέρη χρησιμοποιήστε κανονικό αλεύρι. Εναλλακτικά, μπορούμε να τους χρησιμοποιήσουμε ολόκληρους στην παρασκευή ψωμιού ή γλυκών (π.χ. μπισκότα).
Προσθέστε τους στα καθημερινά σας πιάτα: Βάζουμε 1/4 του φλιτζανιού (60 ml) σπόρους chia σε οποιοδήποτε φαγητό κατσαρόλας. Μία ακόμα ιδέα είναι να αντικαταστήσουμε με chia το τρίμμα φρυγανιάς που χρησιμοποιούμε στην παρασκευή μπιφτεκιών. Για κάθε 450 γρ. κιμά, βάζουμε 1-2 κουταλιές σπόρους. Επιπλέον, μπορούμε να ρίξουμε 2 κουταλιές chia σε ομελέτες, scrambled eggs ή άλλα πιάτα με βάση τα αυγά ή να πασπαλίσουμε με μια πρέζα σπόρους τις αγαπημένες μας τηγανητές πατάτες.
Βάλτε τους σε σούπες και σάλτσες: Ρίχνουμε 2-4 κουταλιές σπόρους chia σε οποιαδήποτε σούπα ή σάλτσα και τους αφήνουμε για 10-30΄ να λιώσουν, ανακατεύοντας καλά.
Στο ποτήρι
Smoothie: Βάζουμε 1-2 κουταλιές σπόρους chia σε μπολ με νερό και τους αφήνουμε για 10-15΄ ή τους χτυπάμε ξηρούς στο μπλέντερ. Στη συνέχεια, τους χρησιμοποιούμε σε οποιοδήποτε smoothie. Μια κλασική συνταγή είναι να χτυπήσουμε στο μπλέντερ 2 κουταλιές chia μαζί με 1 φλιτζάνι μούρα και 2 φλιτζάνια γάλα.
Τσάι: Ρίχνουμε 1 κουταλιά σπόρους chia σε 250 ml οποιουδήποτε ζεστού ροφήματος και τους αφήνουμε για λίγα λεπτά μέχρι να διαλυθούν.
Kale
Ωμό
Το κόβουμε σε πολύ λεπτές λωρίδες και το προσθέτουμε στις σαλάτες μας. Μια ενδιαφέρουσα συνταγή είναι η παρακάτω, με τον χυμό λεμονιού να κάνει τα φύλλα του kale πιο τρυφερά και το πεκορίνο να εξισορροπεί την πικρή του γεύση.
Σαλάτα με kale, πεκορίνο και λεμόνι
Υλικά* 1 ματσάκι kale, σε λεπτές λωρίδες
* 110 γρ. πεκορίνο τριμμένο
* Χυμό 2 λεμονιών
* 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
* Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε τα υλικά και αφήνουμε τη σαλάτα σε θερμοκρασία δωματίου για 1 ώρα πριν τη σερβίρουμε.
Βρασμένο
Μπορούμε να σοτάρουμε το kale σε λίγο ελαιόλαδο, αλλά αν θέλουμε να το μαλακώσουμε αρκετά και επομένως να γίνει πιο γλυκιά η γεύση του, καλό είναι να το βράσουμε για 20΄. Το αλατοπιπερώνουμε και το ραντίζουμε με ελαιόλαδο.
Σε σούπες και ζυμαρικά
Η ανθεκτικότητά του κάνει το kale ιδανικό για τις σούπες και τα ζυμαρικά. Μια εύκολη μακαρονάδα είναι η εξής:
Ζυμαρικά με σκόρδο, παρμεζάνα και kale
Υλικά
* 1 πακέτο σπαγγέτι
* 1 ματσάκι kale, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
* 4 κουταλιές ελαιόλαδο
* 3 σκελίδες σκόρδο, πολτοποιημένες
* 1/2 φλιτζάνι παρμεζάνα
* Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε και σουρώνουμε τα μακαρόνια. Στη συνέχεια, σε βαθύ τηγάνι, σοτάρουμε στο ελαιόλαδο το σκόρδο για 2-3΄. Προσθέτουμε το kale και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 5-7΄. Ενώνουμε τα μακαρόνια στο τηγάνι, ανακατεύουμε και ρίχνουμε την παρμεζάνα. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και αλατοπιπερώνουμε.
Ως σνακ
Υγιεινά και απολαυστικά τσιπς από kale, το καλύτερο σνακ!
Τσιπς Kale
Υλικά
* 1 ματσάκι kale
* Λίγο ελαιόλαδο
* Χοντρό αλάτι
Εκτέλεση
Κόβουμε το kale σε κομματάκια, αποφεύγοντας τα πολύ σκληρά κοτσάνια. Σε ταψί, απλώνουμε μια λαδόκολλα και ρίχνουμε πάνω τα κομματάκια του kale. Ραντίζουμε με ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με αλάτι και ανακατεύουμε καλά να πάνε τα υλικά παντού. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 10-15΄ ή μέχρι να γίνει το kale τραγανό.
Κινόα
Σκέτη
Μπορεί να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ρύζι ως συνοδευτικό κάποιου κρέατος ή και ως ολοκληρωμένο πιάτο. Η δοσολογία είναι για 1 φλιτζάνι κινόα, 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό (λαχανικών ή κρέατος). Για να την ετοιμάσουμε, βράζουμε σε κατσαρόλα το νερό και την κινόα. Μόλις βράσει το μείγμα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσει και να απορροφηθεί σχεδόν όλο το υγρό (περίπου 20΄). Για πιο έντονη γεύση, πριν το βράσιμο σοτάρουμε την κινόα σε λίγο ελαιόλαδο (2 κουταλιές για 1 φλιτζάνι κινόα) για περίπου 7΄.
Στη θέση άλλων δημητριακών
Μια ωραία ιδέα είναι να φτιάξουμε γεμιστά με κινόα. Γεμίζουμε, λοιπόν, κολοκυθάκια, πιπεριές, μελιτζάνες, πατάτες, ντομάτες σύμφωνα με τη γνωστή συνταγή, χρησιμοποιώντας όμως κινόα αντί για ρύζι. Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε ένα ιδιαίτερο ταμπουλέ.
Ταμπουλέ με κινόα
Υλικά
* 1 φλιτζάνι κινόα
* 3/4 φλιτζανιού κρεμμύδι ψιλοκομμένο
* 2 φλιτζάνια ντομάτες ψιλοκομμένες
* 1½ φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένο
* 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
* 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
* 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
* Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Φτιάχνουμε την κινόα (βλ. συνταγή παραπάνω) και την αφήνουμε σε μπολ σε θερμοκρασία δωματίου. Ρίχνουμε όσο είναι ζεστή όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά.
Φρουτοσαλάτα
Ελαφριά και απολαυστική, μια φρουτοσαλάτα μπορεί να γίνει ακόμα πιο ενδιαφέρουσα με λίγη κινόα.
Φρουτοσαλάτα με κινόα
Υλικά
* 1 φλιτζάνι κινόα
* 1 πρέζα αλάτι
* 1½ φλιτζάνι φράουλες
* 1½ φλιτζάνι μύρτιλα
* 1½ φλιτζάνι ανανά
Για το ντρέσινγκ:
* Χυμό από 1 λάιμ
* 3 κουταλιές μέλι
* 2 κουταλιές μέντα ψιλοκομμένη
Εκτέλεση
Φτιάχνουμε την κινόα (βλ. συνταγή παραπάνω) και την αφήνουμε να κρυώσει. Προσθέτουμε τα φρούτα και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.
πηγη: http://www.vita.gr/mindandbody/alternative/article/34767/pws-mageireyoyme-3-ypertrofes/
